spot_img

Adale geliştiren en iyi 10 yiyecek

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü, sert antrenman esnasında zarar gören kas dokusunu ve öteki hücreleri gidermek için kolayca sentezlenen inanılmaz bir yağsız protein kaynağıdır. Keza niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko gibi karoser geliştirme dostu diğer besinlere de sahiptir.

Fırınlanmış, kavrulmuş ya da ızgara tavuk göğsü yemekleri, diyetinizde yağsız kas geliştirici protein elde etmek için en iyi seçeneklerdir. Çorba ve salatalarda tavuk göğsü de yiyebilirsiniz. Oysa derisiz yemeye itina göstermelisiniz.

Yumurta

Yumurta

Yumurta akı, optimal kas iyileşmesi ve inşası için gerekli olan dokuz esas amino asidin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir gibi kıymetli mineraller içeren yüksek kaliteli protein içerir. Yumurta sarısı, A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit gibi bir dizi B vitamini dahil olmak üzere zengin bir vitamin kaynağıdır. Bütün bu besinler, metabolizmanızı hız yapmak ve yağları enerjiye dönüştürmek için gereklidir.

Süt

Süt

Süt, peynir altı suyu ve kazein elde etmek üzere iki yüksek kaliteli protein içerir. Peynir altı suyu proteini, çabuk amino asitlere parçalanır ve kan dolaşımına emilir. öte yandan kazein yavaş sindirilir ve vücuda daha uzun bir süre her tarafında daha az miktarda protein sağlar. Süt keza vücudunuzun adale yapı etmesi için gereksinim duyduğu vitaminler ve mineraller, iyi karbonhidratlar ve yağlar ile yüklüdür.

Ayrıca bir elektrolit olan süt, egzersizler sırasında terle kaybedilenleri yenilemeye muavin olur ve vücudunuzun su kaybını önler. Her antrenmandan sonra bir kadeh yağsız süt için. Bir Takım çalışmalar, ideal bir karbonhidrat-protein oranına sahip olduğu için alıştırma sonrası çikolatalı süt içmeyi önermektedir. yine de ölçülü tüketilmelidir.

Kinoa

Kinoa

Kinoa yüksek protein ve düşük kalori içerdiğinden yağsız adale inşa etmek için ideal bir besindir. İçerdiği protein, dokuz temel amino asidin tamamından oluşur, bu da kasları oluşturmaya ve onarmaya tezgâhtar olacak eksiksiz bir protein olduğu anlamına gelir. Kinoa keza lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından da yüksektir.

Hem, kinoada yer alan ekdisteroidler kas kütlesinin artmasını teşvik eder ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olur. Glutensiz ve kolesterolsüz olması da başka bir avantajıdır. Çorbalarınıza ve salatalarınıza dahil edebilir, hatta etli ve yeşil sebzelerle pişirebilirsiniz. Antrenmandan daha sonra adale yapmanıza asistan olması için kinoa yemeye çalışın.

Somon

Somon

Balık, özellikle somon, adale gelişimi için en iyi besinlerden biri olarak kabul edilir. Somon, uzun zincirli omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli proteinin eşsiz kombinasyonu sebebiyle yağsız adale yapmanıza ve yağ yakmanıza tezgâhtar olabilir. Ayrıca yağsız adale oluşumuna, onarımına ve iyileşmesine asistan olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi diğer besinlere de sahiptir. Haftada bir ya da iki defa salata ya da yeşil sebzelerle birlikte ızgara somon yiyin.

Baklagiller

Baklagiller

Adale geliştirme konusunda ciddiyseniz diyetinize daha pozitif bakliyat eklemelisiniz. Bambaşka türdeki baklagiller epeyce besleyici protein, karışık karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Protein, kas gücünü oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Lif, çeşitli besinlerin emilimine ve kullanımına yardımcı olan uygun insülin yanıtı için gereklidir. Kompleks karbonhidratlar, alıştırma yerine getirmek için daha kararlı ve daha uzun süreli bir güç kaynağı sağlar.

Keten tohumu

Keten tohumu

Keten tohumu, beden yağlarını eritmek ve adale inşa etmek için kayda değer olan birçok besin içerir. Keten tohumu, iltihabı azaltmaya tezgâhtar olan sağlıklı omega-3 esansiyel yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir. Kas yapı ederken vücuttaki iltihabı eksilmek önemlidir. Bu, yoğun antrenmanlardan sonra kasların ağrımayacağı ve vücudun kasları daha süratli iyileştirebileceği anlamına gelir.

Hem lif bakımından zengindir, enerjiyi ve dayanıklılığı artırmaya muavin olur. bununla beraber vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm esas amino asitleri taşıyan eksiksiz bir protein kaynağıdırlar. en fazla faydayı edinmek için keten tohumlarını öğütün. Yatmadan önce bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu yoğurt veya sütle birlikte alın. Keten tohumu ayrıca salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da yenebilir.

Ispanak

Ispanak

Ispanak, enerjik kas oluşturmaya tezgâhtar olan en iyi yağsız adale gıdalarından biridir. Rutgers Üniversitesi’ndeki (2008) araştırmacılar, ıspanakta bulunan fitoekdisteroidlerin adale büyümesini yüzde 20’ye kadar artırmaya tezgâhtar olduğunu buldu. Hem ıspanaktaki kalsiyum, antrenman sırasında krampları durdurmak için kasları gevşetmeye yardımcı olur. Adale gelişimi için manâlı olan demir içeriği de yüksektir.

Bu yeşil sebze keza adale kasılmalarını önlemek için manâlı olan l-glutamin ve amino asitleri içerir. Metabolizma hızını, enerji seviyesini artırması ve daha artı yağ yakmaya tezgâhtar olması da cabası. Besin değerini en üst düzeye hariç tutmak ve kas oluşturmaya yardım etmek için çiğ ıspanak suyu ya da salatası tüketin.

Badem

Badem

Kas gerçekleştirmek isteyenler için bir diğer sağlıklı seçenek ise bademdir. Bademdeki protein, lif ve E vitamini kaslarınız için faydalıdır. Bademdeki zinde antioksidanlar, hür radikallerle savaşmaya ve antrenmanlarınızdan sonradan daha seri iyileşmenize muavin olur. Ayrıca enerji arttırıcı manganez ve bakır içerirler. Badem, yağ yakmanıza ve yüksek kolesterol ve yürek hastalığı riskini azaltmanıza bile yardımcı olabilir.

Günde bir veya iki porsiyon badem yiyin. Bir porsiyon bir avuç ya da 24 bademe denk gelmektedir. Islatılmış ve kuru kavrulmuş bademler en iyi seçeneklerdir. Kavrulmuş tuzlu badem yemeyin ve fazla badem yemekten kaçının çünkü fazla pozitif badem kalori alımınızı artırabilir.

Tatlı patates

Tatlı patates

Tatlı patates de yüksek lif, potasyum ve vitamin içeriği nedeniyle vücut geliştirme diyeti için iyi kabul edilir. Antrenman sonrası atıştırmalık olarak alınabilirler. Antrenmandan sonradan glikojen depolarınızı yenileyen karmaşık karbonhidratlar bakımından kayda değer bir kaynaktır.

Ek olarak, dinç bir vücut için manâlı olan karotenoidler, B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve kersetin ile doludur. Lif yüklü tatlı patates iştahı teftiş etmeye, yağ yakmaya ve dinç sindirimi korumaya da asistan olur. Yoğun antrenmanlardan sonra, tercihen ızgara tavuk gibi iyi bir yağsız protein kaynağı ile birlikte kavrulmuş veya ızgara tatlı patates yiyin.

Bu yiyeceklerin yanı sıra, hidrasyon adale geliştirmenin kayda değer bir parçası olduğu için gün her tarafında daha pozitif su için. Vücudunuzun yüzde 70’i ve kas dokunuzun yüzde 75’i sudan oluşur. Kaslarınızı ıslak yakalamak, gücü artırmaya, enerji seviyelerini korumaya ve yerinde sindirime yardımcı olacaktır.

Merak Edilenler

Keşfet

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here