spot_img

Dans ve hareket terapisi: “Ben buradayım ve önemliyim” demenin en hür hali

Yürürken mutlaka süre tutun

Yürürken mutlaka zaman tutun

Erişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo veya haftada en düşük 3 gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski önerilerde bu yürüyüşlerin 10’ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken, son önerilerde kısa olması da kabul edilmektedir. Bu süreleri uzatmanın kayda değer bir yolu adım sayar ya da benzer telefon aplikasyonlarını kullanmaktır, bunları kullanan bireylerde ek motivasyona alt jurnal aktivite artışları görülmektedir.

Su içmeyi ihmal etmeyin

Su içmeyi ihmal etmeyin

Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması sağlık ve performans açısından oldukça önemlidir. Susama şehvetli başlıca gövde suyunun yüzde 2’si kayıp olduğunda başladığından nedeniyle özellikle sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekir. Huysuz takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşer. 

Kalp atış hızınızı ve nefesinizi kontrol edin

Yürek atış hızınızı ve nefesinizi denetleme edin

Orta tempolu bir yürüyüşte birey kolaylıkla konuşabilecek düzeydedir. Eğer bu tempo bile pozitif geldi ise, temponuzu düşürüp şarkı söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda jurnal yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir), eğer tümce kuramaz ülkü gelirseniz biliniz ancak temponuzu yükseltmişsinizdir. Şiddetli tempoya çıkıp, kısa kısa konuşur duruma geldi iseniz, bu düzeyde sürdürmek genel sağlık durumu sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Çoğunlukla ceset yürüme hızını kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.  

Sağlıklı ayakkabı ve ter emen kıyafetler tercih edin

Sağlıklı kundura ve ter emen kıyafetler seçim edin

Fizik Tedavi Uzmanı ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yürürken tek ihtiyacınız ayağınızı sıkmayan ve kuytu ettiğiniz hafif bir ayakkabı. Ayakkabınızın görselliğine değil, ayağınızın içinde dar etmesine uyarı edin. Eğer basış sorununuz var ise özel kundura ya da tabanlıkla yürümeye özen gösterin. Ayrıca sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya özen gösterin. 

Yürüme hızınızı artırmak için uğraşın

Yürüme hızınızı artmak için uğraşın

Daha süratli ama küçük adımlar atmak hızınızı artırır. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız, daha seri şarkılar seçin ancak adım sayınız ve dolayısı ile hızınız artsın. Yürüme ile ilgili yapılan çalışmalar; özellikle yaşlılarda yürüme hızının genel afiyet ve hayat süresi ile aracısız ilintili olduğunu, 70 yaşından ileri bireylerin yürüme hızını 3 km/saatten 5’e çıkardığında hayat süresinin uzadığını ortaya koyuyor. 

Yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı hızlı sallayın, dik yürüyün

Yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı seri sallayın, dikey yürüyün

Özellikle gerideki ayağınızın parmakları ile kendinizi öne ve yukarı dürüst itmeniz yürümeyi daha bereketli ve seri yapacaktır. Postürünüzün ideal pozisyonda olması akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına olasılık sağlayacaktır. Kollarınızı hızlı sallama da hızınızı artırmada size önemli katkı sağlar.

Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun

Koşu bandında yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun!

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, evde koşu bandında yürüyenler için mutlaka uyarı edilmesi gereken kuralları şöyle anlatıyor: “Egzersizin dürüst planlanmaması maalesef yarardan fazla zarar verebilir. En basit çalışma şekli olan yürüme koşu bantları ile evlere sokulmuştur. Bu aletlerle evde yürüyüş ve koşu yapılması, kişinin egzersize uyumunu artırabileceği gibi, mevsim ve saha şartlarını olabildiğince standardize etmekte, egzersiz yapmayı kısıtlayıcı yağmur, kar, balçık, soğuk ve benekli hava gibi sorunları ortadan kaldırmaktadır.

Oysa piyasada fazla değişik koşu bantları bulunduğundan bunların performans ve sıhhat açısından özellikleri fazla farklıdır. Bazılarının şok emme sistemi eksik olup bunlar üstünde yüksek hızlarda koşu yapılmamalıdır. Yeniden benzer şekilde ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmez fakat bilhassa şişman ve bacaklarında sağlık sorunları olan bireylerde egzersizle ilgili sorunlara yol açıp yaralanmalarına niçin olabilir.”

Mümkünse toprakta yürüyün

Mümkünse toprakta yürüyün

Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratmaktadır, ama trambolin gibi aşırı şok absorban zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlarına ve buna alt düşmelere neden olabilir. Dolayısı ile tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en dinç olanlardır. Kişinin egzersiz yaparken sorun yaşamaması buna devamı için en kayda değer koşul olduğu için bu hususlar her daim akılda tutulmalıdır. 

Kalp ve akciğer sorununuz varsa soğukta yürümeyin

Kalp ve akciğer sorununuz varsa soğukta yürümeyin

Bilhassa yürek ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve benekli hava sorunlarının artmasına neden olur. Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken, benekli hava akciğer havalanmasını kötü etkileyebilir. Dolayısı ile genel sağlığı sorunlu bireylerin bu stil havalarda spor yaparken daha da özenli olması gerekir. 

Dikkat Kişiye özel egzersiz yapılmalı

Dikkat! Kişisel egzersiz yapılmalı!

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Grafikte; egzersizden faydalanma ile sorun yaşama ilişkisi görülmektedir. Kişinin kendi afiyet durumuna uygun egzersiz yerine zorunlu egzersiz yapması önemli tehlikelere yol açabilir. Spor yaparken görülebilen ani ölümler, gerginlik kırıkları, adale/tendon yaralanmaları ve kopmaları sık yaşanabilecek sağlık durumu sorunlarına misal olarak verilebilir.” diyor.

Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta

Yürüyüşte kalori yakımını belirleyen 4 nokta!

Yürüme ile harcanan kaloriyi; yürüme hızı ve süresi, kişinin ağırlığı ve yürünen yol (tepecik çıkma/inme ve düz zeminde yürüme) belirliyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Bu dört faktörün değişmesi ile harcanan enerji değişecektir. Mesela; 70 kg bir kişi 1 saat boyunca 4 km yürürse 245; 6 km yürürse 350 kcal harcayacaktır. Yürünen sürenin artması ve kişinin ağırlığı harcanan kaloriyi aritmetiksel olarak artırır. Kişi yukarı yüzde 1 eğimle çıktığında ilave olarak yüzde 12 enerji harcarken, tepecik aşağıda yürüyüşlerde ise yüzde 6.6 oranında daha az enerji harcar.” diyor.

Merak Edilenler

Keşfet

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here