spot_img

2021 yazının en sıcak deseni pötikare nasıl kombinlenir?

Pankreastan salgılanan bir hormon olan insülinin görevi, kandaki şeker moleküllerinin hücre içine girmesini, bu nedenle hücreler göre ‘yakıt’ olarak kullanılmasını karşılamak. Özet Olarak, hücrelerin şeker moleküllerini içeri alan kapısının ‘anahtarı’ gibi düşünebiliriz insülini. 

İnsülin kandaki şeker miktarına tarafından salgılanıyor. Mesela salatalık yediğimizde kan şekerinde 1 bölüm yükselme olursa, ceset derhal 1 birim insülin salgılıyor, baklava yediğimizde kan şekeri 20 bölüm yükseliyorsa 20 bölüm insülin salgısı oluyor. Ülkemizde her 3 kişiden birinin sorunu olan insülin direnci; vücuttaki şekeri düzenleyen insülinin görevini yerine getirmekte zorluk çekmesi olarak tanımlanabilir.

İnsülin direnci geliştiğinde, hücreler ile kandaki şeker molekülleri arasına az daha bir duvar örülüyor. Bunun sonucunda, mesela 10 bölüm şeker düzeyi artışına normalde yeterli gelecek olan 10 bölüm insülin, önündeki metabolik engeli bu düzeylerde aşamıyor ve kan şekerinin hücreli içine girmesinde tatmin edici gelemiyor.

Bu durumda beden, şekeri tatmin edici miktarda hücresel içine sokabilmek için 10 bölüm yerine 20 birim veya daha artı insülin salgılamaya başlıyor. Özellikle genetik olarak şeker hastalığı riski taşıyanlarda, yıllar içinde aralıksız pozitif insülin salgılayan pankreas bezinin rezervleri azalınca ve bir gün gelip önündeki duvarı aşacak dek çok insülin salgılayamadığında ‘diyabet’ gelişiyor. Peki, insülin direncini kırmak için nelere dikkat etmemiz gerekiyor?

Egzersiz yapın

Çalışma yapın

Dr. Açlık Sezgin Meriçliler, “Hareket, hücrelerin şeker kullanımını kolaylaştıran ve daha az insülinin şeker metabolizmasının düzenlenmesinde tatmin edici olmasını sağlayan en önemli faktördür” diyerek, şöyle devam ediyor: “Her tür spor yapılabilir. Her gün 30 dakika veya haftada 3 kez, 50 dakikalık yürüyüş yapılabileceği gibi; yüzme, salon sporları, bisiklete binmek, hatta dans etmek bile insülin direnciyle mücadelede son derece faydalı olacaktır.”

Unlu gıdaları azaltın

Unlu gıdaları azaltın

Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekerini daha artı yükseltme potansiyeline, dolayısıyla insülin salgısını daha fazla ikaz etme yeteneğine sahip olduklarını belirterek, “Karbonhidratlı yiyecekler; kan şekeri kontrolünü zaten normalden pozitif insülinle yapabilen insülin direnci hastalarında hem insülin salgısının daha da artmasına, ayrıca kilo alımına ayrıca de pankreas rezervinin daha hızlı tükenmesine yol açarlar” uyarısında bulunuyor.

Dr. Istek Sezgin Meriçliler, bu nedenle diyetteki karbonhidrat miktarının mutlaka azaltılması gerektiğine dikkat çekerek, “Rafine karbonhidratlar, yani unlu ve şekerli gıdalar yerine meyve ve sebze gibi doğal fakat lifli karbonhidrat türleri tercih edilmelidir” diyor.

Atıştırmalıklara dikkat

Atıştırmalıklara uyarı!

Yakın zamana kadar 3 ara ve 3 başlıca öğün almak üzere sıkça beslemek önerilirken, son birkaç yıldır ‘aralıklı oruç’ adı bahşedilen ve ara öğün içermeyen beslenme şekilleri popüler oldu. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, “Ara öğün alması gereken bir grup hasta açık havada, aralıklı oruç insülin salgısının daha az uyarılmasına yol açtığı için tercih edilebilir” diyerek, şu kayda değer noktaya dikkat çekiyor:

“Ama günde 3 ana öğün yerine 2 öğün yenilmesi, arada acıkmaya ve atıştırmalara neden olabilir. İnsülin direncini artıran, kilo almayı kolaylaştıran en büyük gıda hatası, atıştırmalardır. böylece hangi beslenme şekli seçilecekse seçilsin, sağlıklı öğünler biçiminde olmalı ve aralarda abur cubur adını verdiğimiz gıdalar en üye indirilmelidir.”

Meyveleri sınırlayın

Meyveleri sınırlayın

Meyveler doğal ve lif taşıyan sağlıklı karbonhidratlar aralarında yer alıyorlar. Oysa meyve şekeri de insülin salgısını fazla uyarıyor ve fazla meyve tüketimi keza kilo aldırıyor hem de insülin direncini artırıyor.   bu nedenle bir seferde bir porsiyon meyve tüketmeyi alışılmışlık haline getirin. Günün farklı saatlerinde toplam 3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.

Bir porsiyon meyveyi, kabaca tabağa koyduğunuzda; 1 adet orta doruk elma hacminde yer kaplayan meyve miktarı diye tanımlayabiliriz. Yani, 1 elma veya 1 portakal veya 1 armut veya 3 kayısı gibi. Meyveyi bir seferde bu miktarı aşmayacak şekilde tüketmeye itina gösterin.

Bal-reçel-pekmez üçlüsünü azaltın

Bal-reçel-pekmez üçlüsünü azaltın

Çok dinç bir besin olan doğal balın yanı sıra reçel ve pekmez de; çok yoğun, dile bedel değmez emilmeye başlayan ve kanda tez yükselen şeker içeriyorlar. Dahası bu besinleri genellikle sabahtan tüketiyoruz, yani midemiz manâsız iken. Dolayısıyla emilimleri daha da hızlanıyor. Aynı hızda da pankreası uyararak insülin salgısını artırıyorlar. bu nedenle insülin direnciniz varsa, bu gıdaların tüketimini çok azaltmanız gerekiyor.   

Şekerli içeceklerden uzak durun

Şekerli içeceklerden uzaktan durun

Gazlı içecekler, buzlu nehir türevleri ve limonata gibi içecekler yoğun ve anında kana karışan şeker içeriyorlar. böylece insülin salgısını da çabuk ve güçlü bir şekilde uyarıyorlar.

Meyve suyu yerine meyve tüketin

Meyve suyu yerine meyve tüketin

Bir bardak meyve suyunda 3-4 porsiyon meyvenin şekeri posasından bölünmüş halde yer alıyor. Dr. Istek Sezgin Meriçliler, “Taze bıkkın olsa bile bir bardak meyve suyu ayrıca bir seferde ‘maksimum bir porsiyon yemeliyiz’  dediğimiz meyvelerin ortalama 3-4 porsiyonu değin şeker içeriyor, keza de bu meyvenin şekeri posasız olduğu için fazla hızla emilerek insülin salgısını çok hızlı artırıyor” diyor. Meyveler posasıyla yenildiğinde ise posa şeker emilimini yavaşlatıyor. Bu yüzden vitaminleri meyve suyu ile değil, meyvenin kendisini tüketerek almayı alışılmışlık haline getirin.

Tatlıyı aç karnına yemeyin!

Şekerli ve karbonhidratlı gıdalar midemiz anlamsız iken yenildiklerinde içerdikleri şeker çabuk emiliyor ve kan şekerini daha çabuk yükseltiyorlar. Bir böylece hızda da insülin salgısını uyarıyorlar. Bu nesil gıdaları mümkün olduğunca eksik yemeyi ve katiyen aç karnına tüketmemeyi kaide olarak benimsemelisiniz. 

Bu besinler öğünlerinizden eksik olmasın

Bu besinler öğünlerinizden yetkisiz olmasın

Süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, kefir ve peynir) yeşil sebzeler ve salatalar, karbonhidrat ile şeker içeren gıdalarla aynı anda yenildikleri süre şeker emilimini yavaşlatıyorlar. böylece meyvenin yanına yoğurt, simidin yanında ayran veya peynir, patatesin yanında yoğurt ve yeşil salata tüketmeniz, bu besinlerin şeker emilim hızını dengeleyerek insülin salgısının daha eksik uyarılmasını sağlayacaktır.  

Uykunuza dikkat edin

Uykunuza dikkat edin

Uyku bozukluklarının kalıtımsal olarak diyabet riski taşımayan kişilerde zeka insülin direncini tetikleyebileceği, hatta şeker hastalığı gelişimine yol açabileceği bundan böyle biliniyor. Bilhassa gece uykusu bu süreçte fazla yük taşıyor ve gündüz uyumak gece uykusunun yerini tutamıyor. 24:00-08:00 saatleri aralarında uyumlu uyku alışkanlığı almak, insülin direncine karşı manâlı bir rol üstleniyor. 

Merak Edilenler

Keşfet

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here